GUIA ALIMENTAR: Lentilhas..

A lentilha (Len culinari L.) é uma pequena planta trepadeira, da família das leguminosas, tal como o feijão, o grão, as ervilhas e as favas, e da subfamília das Faboideae. Existem vários tipos de lentilhas tais como: vermelhas, castanhas, cor de laranja, verdes, amarelas e pretas.
Estas têm uma constituição nutricional interessante pois 30% das calorias são atribuídas à proteína vegetal, ricas em fibras, vitaminas (ácido fólico, B1 e B6) e minerais (potássio, fosforo, ferro, iodo e zinco) e pobres em gorduras e em calorias (aproximadamente 110 cal por 100g).
Pela sua composição em proteínas são muito usadas como substitutos de outras fontes proteicas como a carne, o pescado ou os ovos. As proteínas de origem vegetal não são de elevado valor biológico como as de origem animal, não contêm todos os aminoácidos essenciais pelo que devem ser complementadas com outros alimentos como os cereais. A tradicional conjugação de leguminosa e cereal, permite obter o conjunto de todos os aminoácidos essenciais. Por não incluírem glúten são uma boa opção para doentes celíacos ou intolerantes ao glúten. Também ajudam a regularizar o transito intestinal, aumentando a sensação de saciedade e a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. Em grupos populacionais de risco de doença cardiovascular pode recomendar-se substituir a carne por leguminosas para reduzir o consumo de gordura saturada.
As lentilhas requerem pouco tempo de cozedura, são de fácil confeção e com poucas perdas nutricionais. A cozedura é uma etapa fundamental para o aumento da disponibilidade dos nutrientes presentes neste alimento. (DGS)
Com o aumento da adesão de uma alimentação vegetariana ou a diminuição do consumo de produtos de origem animal, é importante dar destaque às lentilhas, uma das melhores fontes proteicas de origem vegetal.
Segundo a APN, e as suas recomendações da Roda dos Alimentos Mediterrânica apontam para um consumo de 1 a 2 porções de leguminosas por dia, sendo que 1 porção representa: 1 colher de sopa de leguminosas cruas (25g) ou 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g) ou 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g).
Como qualquer alimento é importante na confeção das lentilhas a utilização de métodos culinários saudáveis tais como: cozidos ou estufados em cru e com pouca adição de gordura de preferência utilizar sempre o azeite.
Pela sua excelente qualidade nutricional e pela sua variedade podemos realizar pratos coloridos e equilibrados. É importante obter através da nossa alimentação todos os nutrientes necessários para garantir uma boa saúde e nutrição.


Nutricionista
Joana Silva

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